健康的生活——导言篇

健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素
健康生活：有益于健康的习惯化的行为方式
表现：生活有规律，讲究个人、环境和饮食卫生，没有不良嗜好
方面：合理膳食
          适量运动
          规律生活
          心理平衡

1.合理膳食
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

每天人体吸收的物质主要分为三大营养素和四类食物：
蛋白质+碳水化合物+脂肪
奶类：每天250-500ml牛奶为宜（脱脂可以多喝一点，全脂尽量少喝）
肉类：各种肉类（牛肉最佳）、家禽（要去皮）、水产类（可以多吃）以及蛋（水煮蛋最有营养），每天约使用125-200克为宜
蔬果：每日最少要吃1斤新鲜蔬菜及水果（蔬菜400-500克，水果100-200克），其含有丰富的维生素、矿物质、糖类以及纤维素。
五谷：分为粗粮和细粮，每日约5-8两为宜（300-500克）

根据中国营养学会以及美国健康食品指南，合理饮食：“一二三四五，红黄绿白黑”
“一”指每天喝一袋牛奶(酸奶)，内含250mg钙
“二”指每天摄入碳水化合物250-350g，根据实际情况酌情增减
“三”指每天进食3份高蛋白食物，每份指：瘦肉50g；或鸡蛋1个；或豆腐100g；或鸡鸭100g；或鱼虾100g（优先级：鱼虾>鸡蛋>豆腐>鸡鸭>瘦肉）
“四”指：粗细粮搭配(燕麦可以多吃)；不甜不咸(具体的盐摄入量在10g左右)；三四五顿(3-5顿每天)；七八分饱(中午八分+晚上五分)
“红黄绿白黑”
“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化(有条件可以选择)。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。
“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

具体的热量安排：
早餐一定要吃（而且要好和足）
午餐在荤素搭配，可以在八分饱
晚餐在五分饱，要少（少荤，少热量）
1).3餐
    能量分别为30%+40%+30%
2).5餐
    早餐：300大卡
    早午餐：150大卡（水果之类）
    午餐：400大卡
    下午餐：150大卡（水果或燕麦）
     晚餐：300大卡左右（少肉少油）
注1：每日的热量不要超过薄荷网App给的热量标准（减肥时，热量在标准情况下降低10%-20%为宜，不要超过或者太低）
注2：每周最多只能吃一次油炸食品或者膨化食品（可以累积）

2.适量运动
1).运动选择
1.上手选择 pump it up 2005（时间总长约58分钟）练习大概7天到10天（做6休1或做5休1）
注：尽量跳40分钟以上（跳的时候注意自己的心跳速率），循序渐进
2.中间阶段：insanity（共63天），尽量按照课程表练习（若实在有事，可以自己调整，但是不允许连续3天有事）
2).数据化身体
 使用薄荷App记录自己的身体数据（包括体重、腰围、臀围、胸围、大腿围、小腿围、手臂围），记录时间间隔为一周（最好是早上）
3).运动时间选择
  下午4点或5点左右开始（晚饭前）
  或者晚上9.30或10点左右开始(必须饭后2-3小时，不要超过晚上10点在锻炼)
4).运动期间注意事项
注意自己的运动心跳速率，不要过分锻炼
PS1:坚持是最重要的，2周后，你会发现之前很难的都会变得简单！

3.规律生活
规律的生活能够让你的身体状态和心理状态都保持比较稳定（不规律会降低你的效率并且导致各种各样身体和心理问题）
1).正常作息，保证睡眠(保持7-8小时的睡眠时间)
    正常晚上11点之前就该入睡(最好是不超过12点)；早上保持6.30前起床(不能超过7点)
2).保证三餐，定时定量，见上面
3).适当的运动，见上面
4).每天给自己一点放松的时间(喝茶、听歌、与他人闲聊等)
5).学会反思，反思是促使自己进步的最重要的品质

4.心理平衡
1).不对自己过分苛求（也不要过分降低自己的标准）
2).对他人期望不要太高（没人都有自己的优缺点）
3).疏导自己的愤怒情绪，找人倾述烦恼
4).平常心处理自己的生活