掂掂自己的斤两--与体重拔河　从建构健康饮食做起

林总经理刚与秘书Check了自己一周的行程，除了将近十个会议及两天的出差外，还有每天晚上几乎满档的应酬饭局，心想着今晚这一摊，喝酒自然是免不了的，摸摸自己日渐隆起的啤酒肚，回想着距离上一次运动好像是很久以前的事了……。

计算机软件设计师小李是标准三餐老是在外的「老外一族」，只身在外租屋，工作极为忙碌，朝九晚九的工作模式已是多年常态，三餐「觅食」范围就是公司所在的办公大楼，由于选择性不多，加上也懒得费心在吃食上面，便利商店成了最常光顾的所在，方便面、国民便当、面包、饭团、茶叶蛋、关东煮……，「不拣吃」的他对于三餐的要求是只要能够填饱肚子的东西就好，唯一不能少的是饮料，可乐、咖啡、茶等，一口接一口喝个不停，而蔬菜、水果对他而言似乎是绝缘体，极少出现在日常生活中。最近有件事一直困扰着小李，那就是腰部肿起的游泳圈让每件裤子几乎都穿不下，却没有时间去买新裤子……。

忐忑不安地翻开健检中心寄来的报告，对于公司提供员工一年一度健康检查的福利措施，任职于计算机公司的王小姐是既感谢又害怕，只是每年等待健检结果揭晓的日子，心中总是「皮皮剉」，很怕检查出什么毛病来。

今年的检查报告出炉，所幸身体没有什么异常，只是体重栏上显示着红字，医师建议最好进行体重控制。想到自己，就是因为怕胖，因此三餐常刻意不吃或少吃，喜欢吃的东西也忍耐着不吃，更尝试过许多减重的方法，像三餐都吃苹果的苹果餐等，但好像没有太大的成效，难道自己真的是所谓连喝水也都会胖的体质吗？

每四人就有一人过重

「国人目前的体重的确有两极化的趋势，不是过胖就是过瘦，而根据全国的营养调查，在30至55岁的年龄层中，每四人中就有一人过重。」振兴复健医学中心营养治疗科营养师余璧如说。

掂掂自己的斤两，如何知道自己是属于过重或过瘦哪一个组群呢？余璧如指出，「身体质量指数」(Body Mass Index, BMI)是目前国际最常用来量度标准身躯的指数，以身高和体重间的比例来衡量一个人是否过瘦或过重。BMI指数的计算方式为：体重除以身高的平方，计算所得的结果，BMI在18.5至24属于「正常」；24至27为「过重」，大于27则为「肥胖」。「不过因为当今社会的观点使然，一味追求纤瘦的风气，使得许多人将自己的理想体重设定在18甚至16，其实过瘦或过重，都会对健康产生不利的影响。」余璧如说道。

然而，一般人尤其是女性对体重的斤斤计较也是个不争的事实，从坊间的减肥机构林立，论斤计价的消费时有所闻就可以得知；为了拥有窈窕身材，挨饿受罪在所不惜的大有人在；各家医院也纷纷开设减重班与减重课程，对象扩及成人与孩童，减重俨然成为不分男女老少的全民运动。

只是，减重成效不彰或者是短暂成功不久又复胖的案例时有所闻，更有人为了减重造成心理与身体沉重的负担，继而影响身心的健康。随着体重常常上上下下，心情也如坐云霄飞车时而高亢时而陷入谷底，而当饮食成为一种痛苦的限制，心情真的很难好起来。
对于减重，余璧如强调，减重是一项必须持之以恒的工作，没有速成，服药或不吃东西，都是对身体没有好处的方式。「要维持体重，最重要的原则就是身体消耗的热量要大于吃进去的热量。」她指出，「规律运动、饮食控制、正确的生活习惯，是减重的不二法门。」

维持正常及正确的饮食

在饮食习惯的建构与控制上，「很多人专注在工作及日常的生活，对于自己所吃的东西毫无计划，吃了什么也完全不清楚，如果想要减重，应该仔细想一想，自己平时的饮食中缺了什么，哪些东西很少吃，或者根本没有吃，予以补强。」余璧如也强调，「食物无罪，只要是无毒的，吃进身体不会生病的，都不算是坏食物，没有错误的食物，只有错误的饮食习惯。」

她指出，应该维持正常的饮食习惯，三餐都要吃，如果为了让体重减轻而每天少吃一餐或刻意吃得很少，导致精神不济、工作效率减低，其实是得不偿失的。「而且刻意少吃东西，反而饿得更快，容易吃下更多的零食，喝下更多的饮料。」她说。

此外，只吃一样东西，例如：只吃苹果或只喝酸奶的方式，很容易导致营养失调；又或者完全不吃碳水化合物，例如：只吃肉的减重方式，其实对身体并不好。

余璧如表示，减重的饮食，要多吃蔬菜、水果，蔬菜的份量要比肉及饭多。以蔬菜来说，女性一天大约要摄取七份、男性九份，五份蔬菜的份量大约是两碗到两碗半，份量算不少，因此建议外食族在用餐时，可以特别刻意选择多一点的蔬菜，例如：烫青菜；有时也可以到素食店用餐，因为一般的素食店蔬菜的种类通常会比较多。

此外，多食用糙米、全榖类，因为糙米、全榖类富含纤维质，而且容易产生饱足感。

另外，豆腐也是很好的减重食品，陆续有研究报告给予豆腐有很好的评价，当然黄豆食品也是不错的选择。此外，充足的水分也很重要，多喝水有助于身体的新陈代谢，也有助于降低食欲。

饮料是被忽略的隐形杀手

余璧如也提及，通常人们都将注意力放在吃的食物上，却往往忽略了饮料的影响力。举例来说，含糖饮料的热量比想象中还多，一瓶300CC的饮料就有150卡，超过半碗饭的热量。又如：喝咖啡、茶等加在其中的糖、奶精的热量，如果没有加以节制，长此以往会使得体重节节上升而不自知。

此外，许多人会留意三餐吃什么或不吃什么，但对三餐之外的点心，就不怎么设防或失去抵抗力。有心减重的人，必须减少甜食的摄取，「要嗜吃甜食的人一下子都不吃，可能会很痛苦，因此可以采用渐减的方式，从天天吃到三天吃一次，再到一个星期吃一次，在自己可以接受的范围内逐步改变。」余璧如建议。

在减重的路上，男性与女性也各自会面临不同的「路障」，对男性而言，应酬是减重的一大克星。余璧如指出，「根据研究调查显示，自己一个人吃与大家一起吃的食量相较，会增加一倍到两倍。」在饭局中，酒酣耳热之际，会吃下比一般时候更多的份量，加上频频劝酒「呼干啦」的文化使然，喝酒也是无法避免的。

因此，学会控制是相当重要的。余璧如提出几点应酬时可以特别留意的饮食原则：首先，少喝饮料，酒也尽量少喝，并以热茶或水替代饮料；其次，面对一道又一道的佳肴，尽量不吃勾芡的芡汁，对食量进行控制，规定自己每道菜只吃一、两口；或者是跳着吃如：单数菜不吃、双数菜吃等，以避免体重的直线上扬以及啤酒肚的日益坐大。

而对于女性来说，几个好友相约享受美食，或着一起喝下午茶、聊天，是人生一大享受。但是特别注意的是下午茶的点心、蛋糕摄取量应有所节制，尤其现在坊间流行的下午茶蛋糕、点心吃到饱的方式很受欢迎。在欢乐及「吃够本」的气氛及心态下，容易失去节制，一口气吃下许多蛋糕及狂喝饮料，如此，对体重而言，自然会造成了不小的负担。

另外，上班族女性的穿著，如窄裙与高跟鞋，不利于运动，使得日常运动量容易缺乏，建议上班族在办公室里不妨找机会多动一动。她建议，「其实走动就是很好的运动方式」。

举例来说，吃午餐不必一定只选择公司附近的餐厅，也可以走到离公司远一点的餐厅，走个10到15分钟，吃完后再慢慢地散步回办公室，一方面有纾解心情的效果，一方面也达到运动的目的。

持之以恒是减重的金科玉律

「持之以恒」是减重的金科玉律，无论是运动、饮食习惯，都必须持续为之，一如体重的持平，也必须是持之以恒，才算真正达到成效。

另外，处在高压的竞争环境下，减重本身也可能形成一种压力，因此，她建议可以寻求专业人员的协助，例如：求助营养师或咨询医院所开设的减重班，除了获得减重的正确知识及做法外，也可以有效分散压力。「持续并规律地改变生活及饮食习惯，比短暂而激烈的节食更有效，也对健康更有帮助。」对于减重之道余璧如再次强调。【