简单超级组计划 打造强悍手臂

      每位男士一定想拥有一双强壮的手臂！在健身房总会见到有人在弯举哑铃，但有些人不断锻炼都不能粗手臂围度，究竟问题是什么呢？

1. 过份使用低重量高次数训练

     大家锻炼手臂时，都在追求二头肌和三头肌的发展，为了让肌肉有「泵感」的感觉，便会使用低重量高次数的训练，务求让手臂充血，疲累不堪。这个方法当然有其优点，但研究指出要让肌肉增大，最佳的每组运动次数为8-12次，因此各位可以每4周为一期，每期更改训练方法，即是第一期用低重量高次数训练，下一期用高重量低次数训练，让肌肉不会适应单一的训练模式，以刺激生长。

2. 过份使用单一肌肉训练

       哑铃弯举及三头肌下压等单一肌肉对作对个别肌肉发展是重要的，但太则重这些训练，肌肉发展便会不全面，影响整体手臂肌肉生长。大家下以留意一下体操选手的手臂，都是十分粗大却又肌理分明，但他们很多时候是进行多组肌肉的训练，例如是引体上升及背部下拉等动作。

如何训练?

      以下是一组训练手臂的练习，每星期训练2-3次，你亦可以将他融入其他练习。正如上文所说，以每4周为一期，每期更改训练方法，即是第一期用低重量高次数训练，下一期用高重量低次数训练。

动作	组数	次数/距离
1a. 引体上升/背部下拉	5	5
1b. 双杠支撑	5	5
2a. 窄距卧推	3	10
2b. 哑铃弯举	3	10
3a. 弓剪步下蹲	2	50 米
3b. 哑铃弯举接推举	2	8

　　以几组练习都是超级组，即是做完动作A，不用休息并直接做动作B。选择可以应付之下最重的哑铃或杠铃。

         一共三个大组，大组直接之间休息90秒。例如：1b和2a之间休息90秒。

引体上升



背部下拉



双杠支撑


窄距卧推



哑铃弯举



弓剪步下蹲



哑铃弯举接推举


from: http://www.jirou.com/jirou/shangzhi/20141229/9243.html