《跑步该怎么跑》读书笔记

作为程序员，一定要懂怎样健身，《跑步该怎么跑》这本书对跑步做了科学的说明，很不错。
唯一的缺点是鸡汤文太多，废话太多。以下是我整理的一些内容。重点章节做了标注。

1，追求完美的跑步技术

简单就是关键。
芭蕾，舞蹈或武术等训练，都必须先学姿势，更准确的说，就是学习无数的连续姿势。一旦姿势熟练连贯，动作才会达到完美。

2，我的跑步哲学

如果你想要健康--跑吧！
如果你想要俊美--跑吧！
如果你想要聪慧--跑吧！

人类的出生，存活与成长，全在地球的重力场中，一切肢体的活动也在特定的生物力学框架下，受制于中立。我们要将重力当成力量的来源，少去抵抗这股力量。
练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。

3，学习“姿势跑法”的最佳时机

学习从现在开始，永远不嫌太晚。

当你努力想改变以前的模式时，你会发现只要一跑快或是跑远一点，身体就会下意识的回到你已经习以为常的动作。你跑的越累，这种结果会更明显。也就是说，你跑的越远，更容易回到过去的模式，一次就会让“姿势跑法”的模式学习受阻。
在你对成绩的期望值最低的时候开始练习“姿势跑法”，你接受这种新的模式就不会有太多不安，而且要迈出你的步伐时，心情是准备好要飞跑的。

4，开始之前，先来个简单的考察

厉害的赛跑者是以优雅的节奏，流畅的跑，就像内燃机引擎一样。
他们不像个蹦蹦跳跳的慢跑者，不浪费体力，也不和马路奋战。
这些人就像在马路上流动一样，而且是以非常快的速度向前奔流。

结论：比起差劲的跑者，最厉害的跑者每个跑步动作都很一致。你也可以说那些厉害的跑者似乎跑起来更有效率，更专注。但最重要的是，经由这次实际观察跑步模式的差异，你可以清楚的明白人类并非天生就被赋予正确的跑步动作。

姿势跑法的实际功用
5，消除跑步的运动伤害

跑步运动伤害的第三定律是：受伤就表示运动员已经达到他的临界点。

影响我们跑步能力的主要三种限制因素：受伤，技术与个人体能极限。

古藤归纳造成运动伤害的四种因素：改变，直立，扭伤，与速度。
改变：跑者突然增加里程数，训练距离，频率或是强度。超过一个星期训练量的百分之十。---也就是过度训练
直立：在跑步过程中，应该让身体保持在一直线上。那些具有完美身材比例的运动员，天生就有笔直的腿，脊椎与手臂，所以他们就很少发生受伤的情况。
扭伤：较少发生在跑步者身上，比较容易发生在高尔夫球，体操选手身上。
速度：跑太快了。

理想跑步技巧的重要姿势是：以S型单脚站姿的平衡状态。
姿势跑法 两个简单元素：跑步姿势与跑步姿势的支撑点转换。

6，想要进步，你必须改变

世人都讨厌改变，但改变是唯一能带来进步的方法。

7，甩开束缚，自在的跑出你的最好成绩。

唯一的真理，是那些能引领你通向自由的食物。

“自在的心”才能将潜藏在我们体内的更高实力激发出来，只是人们都习惯替这种自由设限。
你也许总是告诉自己：我永远不能在40分钟内跑完10公里，或是我不需要做间歇训练，为了帮自己的期待找舒适范围，你宁愿在你的最好表现上设限。这时，你已经选择了不自由。
解决方法：
1，你必须先思考这些既有的限制来源为何。
2，克服限制的关键在于了解：了解如何跑才能让你自在的跑。

8，无比轻盈的跑法

一般人的错误跑法：
最普遍的跑法是以脚后跟着地，然后整个脚掌面着地，最后以脚尖着地，这就等于把全身的体重加在你的脚部，同时也会增加脚部在地面上停留的时间。

轻盈跑法：膝盖一直保持微弯以吸收地面的冲击力，只以脚掌前沿着地，而且尽可能缩短着地时间，更重要的是，脚掌着地点要落在身体的下方，而不是身体的前方。

9，自我学习姿势跑法

你最擅长的项目就是你最需要学习的项目

10，思考--视觉--感觉

任何事，不去了解它，就别想掌握它。

我们最终的目标是：跑步的生物力学构架构架是可以融合思考，视觉和感觉结构，然后将这些具时间和空间元素的结构整合成一套全方位的技术，也就是完美的跑步动作。

动作教学上的3种认知方式：   思考，视觉和感觉
针对思考型的人，我们必须从知识的单一面到整体面，让他们了解中间的逻辑性。
针对是视觉型的人，我们可以利用自然界中可见的恰当比喻图像来说明。
针对习惯用感觉来学习的人，我们会强调时间感，空间感，平衡感，速度感以及肌肉收缩与放松的感受等。

测试你是否靠感觉在学习的人。
1，别看秒表，在心里默默数5秒钟按下停止键。看看误差多少。好的跑者通常每次试都会只差十分之一秒。
2，闭上眼睛，请你朋友把手指放到你的手臂上，然后通过触觉说出他共放了几根手指。

11，关键跑步姿势 --图片

通透一件事，你会了解所有事。

姿势跑法的核心，我们称之为关键跑步姿势。

姿势跑法的理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个的结合起来。

关键跑步姿势有三种鉴定方法：平衡，位能和弹力

处在关键跑步姿势的状态时，跑者也刚好在支撑点上处于完美的平衡状态。此时你可以从头开始，通过肩膀，臀部，一直与地面接触的跖球部，甚至可能稍微碰到地面，但身体的重量永远只落在脚掌边缘，而非脚趾。

用三种方式分析关键跑步姿势：
1，身体处于平衡，身体力道最集中，也是身体预备前进的状态。不会浪费能量，而且身体很放松，准备把他们的所有能量直接放在简单的前进动作。
2，从视觉化的观点来看，试着想想一只为了追捕猎物正在草原上飞奔的猎豹。人类的关键跑步姿势应该也是身体载满能量，蓄势待发的状态。
3，稳定，平衡与放松。当我们复发掌握关键姿势时，肌肉会为了保持姿势稍微向所有前后收缩，这就浪费了能量。关键跑步姿势练得很熟时，我们会觉得自己仿佛可以这样站一整天，而且随时准备以毫不费力且迅速的动作向前跑去。

12，自由落体的概念

这里有个关于联系的好建议：与自然为伍，她会帮你完成一半以上的工作，而且不求任何回报。

达文西证明：快落下的物体应该处在准备往下的最佳状态，也就是他处于平衡状态，但是非常不稳定。在这种不稳定的平衡状态下，会耗最少的能量去出发落下的机制。

对跑者来说，不稳定的状态就是关键跑步姿势的位置，处于关键跑步姿势时，膝盖微弯，身体的重量落在跖球部上，大脑的讯息会告诉身体开始落下，这个过程很轻易就能完成，耗费的力气最少。为了关键跑步姿势启动落下的动作，你要做的只是放松肌肉，然后尽量保持身体边侧的平衡，再让他自然落下。

落下的第二个关键动作就是：起脚落下时，另一只脚要从支撑位置移至抬起位置，然后两脚轮替。接着搭配第三个最微妙的动作，那就是稍稍提高身体，然后让脚步顺着身体动作。

最后这个动作是身体提高，不是弹起的动作。他只是利用肌肉伸缩力带动身体的位置，让他几乎不着痕迹的远离地面。这三个动作同时发生，而且是在两腿轮替支撑位置的过程中进行。

13，姿势的轮替

每件事应该尽可能的简单，但不能太简化。

决定身体移动快慢的关键因素完全在于你转换支撑点的速度与效率。支撑点转换与平衡状态回复的速度会决定你的身体移动的多快。

一切从关键跑步姿势开始，跑者的脚呈直立S型姿势，身体会处于完全平衡，力道集中，能量满载状态。跑者只要把支撑脚从地面朝盆骨下方抬起时，跑步动作就开始了。让大腿抬起来的力道完全来自于后大腿肌群。后大腿肌群会开始释放支撑腿的压力，并定位好小腿和脚掌要朝臀部那个方向移动。

跑步的时候我们只要想着把脚从地面抬起来，根本别去想接下来要把支撑腿打直这件事。
原因：1，我们必须降低身体重心的波动，我们不想让身体上下动荡。
2，我们不能想用腿推动身体前进。

14，轮子滚动的概念

简单，是复杂的最高境界。

15，肌肉的伸缩力

快快跃入这万象光辉，让大自然当你的导师。

S型姿势的首要好处是可以帮助肌肉伸缩力维持在最佳状态，

第二项要努力的部分是，锻炼肌群的力量。有力的肌群能使你移动的更快，减少脚掌支撑与地面的时间。

16，高步频的重要性

顶尖跑者的步频非常快。

一旦我们企图跨大步向前跑时，速度就会变慢。

减速时,也对髋关节和膝盖产生极大的压力，而且，根保持前进速度所需的能量相比，减速更消耗体力。

结论:对抗重力的动作越少，跑的越快。这个概念的根本在于，脚着地的时间越短，对抗重力的动作就越少。我们施加在关节和韧带和肌腱的负担越少，受伤的风险跟着降低。

高步频不需要肌肉使很大力气。相反的，你应该尽量在跑步过程中避免肌肉使力气紧绷。专注运动肌肉的伸缩力，将脚抬离地面即可，这当中唯一要飞得力气就是要阻止脚和地面的碰触机会，并全力注意加快步频与身体落下前进速度之间的协调，这样你很快就会发现跑的更快。

17，别只是跑，还要无为而跑。

万事万物，达到极致完美的境界，
并非在无法多增添任何东西的时候，
而是在无法再减少任何东西的时候。

关键跑步姿势和最佳效率跑法：膝关节必须保持弯曲，身体持续往前落下，以蹠球部着地，尽快抬起脚，躯干在过程中保持稳定不晃动，把注意力放在高步频上等等。

为了无为，以下有一些不要做的原则。
一脚抬起来之后，不要去管这只脚要再踩回到地面的动作。
不要刻意做下踩动作
膝盖不要抬高与往前
不要伸直后退来将身体退离地面
不要摆动手臂让身体前进
膝盖与髋关节不要抬高或往前

18，跑步要抓对时机

万事万物都有定时

时机是指你的身体移动时，动作在时间与空间中的移动同时性。

第四部分  把概念化为行动
19，将姿势跑法的概念带入跑步模式中

我从未见过野泽，我从未见过海洋，
但我知道石楠花的样子，也知道海浪是什么。

20，精通跑步技术

练习和思考或许会逐渐将很多事锻炼成艺术。

21，培养跑步的敏锐度

所有知识的源头都在我们身体的知觉里。

22，学习跑步姿势

学而不思则罔，思而不学则殆。

脱掉鞋子，站在一面可以看到全身的镜子面前。你的两条腿都要微弯成S型姿势。要确定你所有的关节都是弯曲的，而且肌肉感到轻微的紧绷感。
试着轻轻的上下跳动，但不要伸直你的膝关节，试着找到你最舒适的膝关节弯曲角度。此时脚掌不要完全离开地面，而且退步寻找最舒适位置。群人你的体重是压在脚掌的蹠球部，而不是脚趾或脚后跟上。
只要脚一碰到地板，就立即轻轻地向上跳。做身体上下反复跳动时，应该尽量以最少的力气完成，而且过程中不要停顿。

进阶：一脚以蹠球部站在地面上，脚跟略微离开地面，或略微碰到地面。如果感觉很难，可以找墙，椅子作为辅助。
试着做轻轻弹跳的动作。感觉到是利用肌肉的伸缩力像弹簧似的上下弹动，而不是肌肉使力跳动。你的身体应该感觉像是一个整体的弹簧系统。

23，学习自由落下的跑步法。

移动，是由于失去平衡所造成的。

24，发展自由落下的知觉※

练习是你最好的导师。

训练方法：
小马垫步----------------------------------------以后补充

25，开始跑步吧

千里之行始于足下

跑步时，的重点：
1，检验关键跑步姿势：够放松么？有保持平衡么？是否以蹠球部着地？着地点刚好在身体下方么？膝盖有一直保持弯曲么？
2，检验自由落下：肌肉是否有紧绷感？身体有那个部位形成抵制效应了？身体是否打直向前？
3，检查脚掌拉起：是否拉起脚掌而非整条腿？脚掌是否一落地就立即拉起？有垂直向上朝臀拉起么？
三个节拍：姿势，落下，拉起

第五部分重新打造属于跑者的身体和思维
26，锻炼跑步的力量

一步下错，满盘皆输

LDS  低强度长距离训练方式   如果姿势不对容易受伤

肌力训练
（A）锻炼肌肉的伸缩能力（第27章）
（B）臀部肌群的训练方法（第28章）
（C）后大腿肌群的训练方式（第29章）

不同地形的跑步技术
（A）沙滩练跑（第31章）
（B）上坡跑与下坡跑（第32章）
（C）在野地中的小径练跑（第33章）
（D）赤脚跑（第34章）

27，锻炼肌肉的伸缩能力

跳跃练习：重点放在大腿肌群
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28，臀部肌群的训练方式

一个人的生命本身并没有被赋予什么意义，没有努力工作的话，一生就只有平凡，无异于一般生物。

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29，后大腿肌群的训练方式

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30，把肌力训练加进你的菜单中

没有智慧掌控的力量，会被自身重量给压垮

肌力训练可依照阶段分为三期：成长，维持，恢复
成长期：训练量大，困难与强度高，组数也比较多。
维持期：组数与重复次数上相对降低。
恢复期：大幅降低强度和困难度，提高组数与重复次数。

31，沙滩练跑

32，上坡跑与下坡跑

33，在野地中的小径练跑

34，赤脚跑

35，柔软度

人体柔软度实际上是三个要件：关节的可活动性，韧带和肌腱的伸缩能力，以及肌肉的放松

关节的可动性训练

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36，克服跑步的恐惧

我坚信，唯一让我们感到恐惧的即是恐惧本身。