斯坦福高效睡眠法-读书笔记

文章目录

• 序言 斯坦福的完美睡眠法
• 作者
• 斯坦福大学睡眠研究所
• 最佳睡眠
• 睡眠的重要性

• 睡眠负债
• 遗传基因决定理想的睡眠时间
• 睡眠不足的危害
• 睡眠的使命
• 梦
• 不可忽视的睡眠共性
• 运动员的睡眠方式
• 精英人士都会有意识地逃离垃圾睡眠
• 促进睡眠的认知行为疗法

• 睡眠的认识误区
• 如何了解睡眠的质量
• 死亡率高达40%的睡眠障碍
• 睡眠革命

• 黄金90分钟：培养最强大脑和体魄
• 判断睡眠质量好坏的关键
• 最初的90分钟
• 不得不加班的夜晚怎么度过

• 喝酒不会提高睡眠质量
• 健康人闭上眼10分钟就能睡着
• 睡眠周期一般是90分钟

• 用体温和大脑，打造最佳睡眠
• 入睡潜伏期
• 体温和大脑，睡眠的两大开关

• 调节体温的关键
• 入睡前90分钟沐浴
• 足浴具有惊人的散热能力
• 穿袜子睡觉对睡眠无益
• 室温调节

• 将大脑放空，什么都不去思考
• 单调法则
• 数羊
• 抖腿不利于入睡

• 人为何犯困
• 临睡前却不想睡
• 明天必须早起怎么办
• 严格遵守固定的睡眠作息
• 即有害又有益的光

• 清醒时的状态，也决定了能否睡得香
• 斯坦福清醒战略
• 清醒战略1设定两个闹钟
• 清醒战略2远离诱惑睡眠的物质
• 清醒战略3光脚有助于保持清醒
• 清醒战略4洗手
• 清醒战略5咀嚼有助于强化睡眠和记忆
• 清醒战略6尽量避免汗流浃背
• 清醒战略7咖啡
• 清醒战略8改变做重要工作的时间
• 清醒战略9不吃晚饭也会影响睡眠质量
• 清醒战略10冰镇西红柿有助于促进睡眠
• 清醒战略11饮酒助于黄金睡眠
• 特别篇：消灭时差影响的斯坦福出差策略

• 睡意是好还是坏
• 为何我们会犯困
• 早晨起床不清醒
• 吃不吃午饭都犯困
• 无聊会议中的困意

• 会议中积极提问
• 控制清醒的神经细胞

• 小睡能让大脑迅速恢复
• 超一流的能量午睡方法
• 高质量的周末睡眠

• 许多事情只有睡眠能做到
• 最好的礼物

序言 斯坦福的完美睡眠法

作者

西野精治，斯坦福大学睡眠研究所所长

斯坦福大学睡眠研究所

斯坦福大学睡眠研究所号称“世界第一睡眠研究所”，从事睡眠研究超过40年，有大量成果发表在Nature、Science等顶级学术期刊上。据说，全美国现在睡眠诊所数量已经有2000~3000家。这表明人们对于睡眠的关注度很高，并且很多人都有睡眠方面的困扰

最佳睡眠

睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳状态，才能真正实现高质量睡眠。确保最佳的睡眠，能使白天的效率达到最大化

睡眠的重要性

在1天的24个小时中，睡眠占据了大部分的时间，睡眠质量的好坏，直接影响着我们的工作学习和生活。

不过，大部分人还是低估了睡眠的重要性。除了对工作有重要影响，睡眠不好还会引起肥胖、糖尿病、老年痴呆等病症，甚至导致骤死。所以保证睡眠质量是造就完美人生的基础

第一二章 睡眠基础认知

第一章 睡得多不等于睡得好
第二章 为什么人生1/3的时间都在睡觉

睡眠负债

• “睡眠负债”，是指睡眠不足一旦堆积，就像欠债一样，人们会无力偿还，债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。
• 睡眠负债会给大脑和身体带来损害，从而缩短寿命。睡眠负债也会造成肥胖（所以想减肥的小伙伴们一定要保证睡眠的质量）。另外，“睡过头”也不是件好事。研究表明每天午休超过1个小时，会加大患痴呆症和糖尿病的风险。
• 当我们偿还清睡眠负债，保证良好的睡眠质量，消除对睡眠的不满足感，大脑和身体的状态就会提高，注意力涣散，身体状态不佳等消极问题也会随之消失。

遗传基因决定理想的睡眠时间

• 有些动物能在一定的时间段里不睡觉。例如，帝企鹅在孵小企鹅的1~2个月时间里，基本不睡觉。
• 美国高中生挑战吉尼斯不眠记录，实现连续11天不睡觉。毕竟携带短时睡眠基因的人很少，对于绝大部分人来说，我们不同于帝企鹅等动物，遗传基因决定了我们一天需要大部分的睡眠时间

睡眠不足的危害

• 极易出现瞬时睡眠
• 睡眠负债会缩短寿命
• 不睡觉的人患各种疾病的概率大大提高

睡眠的使命

• 让大脑和身体得到休息
• 整理记忆，并让其扎根于脑中
• 调节激素的平衡
• 提高免疫力，远离疾病
• 排除大脑中的废弃物

梦

多做梦比较好

• REM的梦多是故事性的
• 非REM的梦多是抽象的

不可忽视的睡眠共性

运动员的睡眠方式

• 除了运动员以外的普通人也一样，越是体重偏重、身材健壮的人越会选择较硬的床垫
• 正式选手更讲究睡觉

精英人士都会有意识地逃离垃圾睡眠

促进睡眠的认知行为疗法

• 睡眠与大脑有很深的关联。不借助药物治疗失眠症的方法，称为认知行为疗法
• 不依赖药物和酒精，尊重身体情况

睡眠质量决定清醒的程度

睡眠的认识误区

• 决定睡眠的不是“量”，而是“质”
• 利用周末补觉，其实效果并不佳
• 并不是每个人每天都需要7个小时的睡眠时间
• 在睡觉前会摄入大量的酒精助眠是错误的

如何了解睡眠的质量

• 可以使用多导睡眠监测仪进行监测，但是检测难度很大
• 对于普通人来说，如果第二天状态良好，那就说明睡眠质量好

死亡率高达40%的睡眠障碍

• 睡眠呼吸暂停综合征

• 经常打呼噜就是表征之一

  造成各种困扰，影响身体健康
• 可以通过CPAP(持续正压通气)呼吸机很简单的改善

睡眠革命

• 重视睡眠，提高睡眠质量，才能拥有更好的生活

第三章 黄金90分钟睡眠法则

黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

判断睡眠质量好坏的关键

• “白天是否容易犯困”，“头脑是否清醒”，“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。

最初的90分钟

• 非REM睡眠：属于深度睡眠，临近黎明时会变浅，时间会变短
  REM睡眠：属于浅度睡眠，临近黎明时，时间会变长
• 决定睡眠质量的关键在于入睡后最开始的90分钟。如果在最初的90分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
• 坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床是最简单的获得黄金90分钟睡眠的方法。
• 从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。

不得不加班的夜晚怎么度过

• 如果加班，先睡90-120分钟，等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后，再继续工作。
• 熬夜到黎明睡觉，对身体伤害很大，而且工作状态很糟糕

黄金90分钟：决定睡眠质量

喝酒不会提高睡眠质量

• 一定不要忽视最初的困意，明明犯困却坚持不睡，之后就很难进入到深度睡眠状态，而且无论睡多久都不会拥有好的睡眠

健康人闭上眼10分钟就能睡着

• 无论睡多久，如果一开始90分钟睡眠质量不好，整个睡眠都不行
• 如果一开始90分钟睡得好，即使总时间短，白天也会有精神

睡眠周期一般是90分钟

• 因人而异，90-120分钟之间
• 如果先休息再工作的话，尽量保持先睡90分钟

黄金90分钟的三大优点

• 调节自律神经
• 促进生长激素分泌
• 让大脑状态趋于良好

第四章 斯坦福高效睡眠法

用体温和大脑，打造最佳睡眠

入睡潜伏期

• 进入睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期，容易入睡和难以入睡的人之间，差值仅仅为2分钟
• 要想排除干扰自己入睡的因素，必须要操控好体温和大脑这两个重要的睡眠开关

体温和大脑，睡眠的两大开关

• 立刻酣睡的方法

  固定上床时间
• 调节体温和大脑，快速入睡